Sport et alimentation : quelques règles à connaître

Sportif qui prépare des repas équilibrés pour toute la journée

Si vous êtes un sportif de haut niveau ou que vous pratiquez le sport de manière intensive, il est important de surveiller votre alimentation. En effet, que votre objectif soit de prendre du muscle ou de perdre du poids, votre corps va avoir des besoins nutritionnels particuliers. Pour vous aider à progresser dans vos efforts, voici quelques conseils relatifs à l’alimentation qui devraient vous être utiles.

Faire des repas équilibrés

En raison de fausses croyances très répandues, certains sportifs ont tendance à modifier leur alimentation dans l’espoir d’obtenir de meilleurs résultats, plus rapidement. On voit par exemple des sportifs se nourrir exclusivement de protéines et/ou supprimer complètement d’autres types d’aliments, comme les lipides et les glucides.

Même si votre alimentation doit être adaptée à votre pratique sportive, attention à ne pas tomber dans les excès ! En ce qui concerne les protéines, il est vrai qu’elles favorisent la formation de muscles. D’une manière générale, on recommandera de respecter les proportions suivantes : 1,5 g à 2 g de protéines par kilo. Par exemple, un homme de 80 kilos pourra consommer entre 120 et 160 g de protéines par jour. D’ailleurs, la viande blanche n’est pas la seule source de protéines à intégrer à votre alimentation. Vous pouvez également vous tourner vers le poisson, les œufs ou bien encore le tofu bio.

Quelle que soit votre pratique sportive (force ou endurance), veillez à conserver une alimentation équilibrée pour vous assurer d’avoir tous les bons apports : protéines mais également lipides, glucides, vitamines, antioxydants, etc.

La fréquence des repas

Une autre question qui se pose quand on fait du sport à haute dose, c’est la fréquence des repas. Pour avoir de bons résultats lors de vos entraînements, il est vivement conseillé de commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré et de ne sauter ni le déjeuner, ni le dîner. Les portions peuvent être adaptées d’une personne à l’autre. Si besoin, une collation peut être ajoutée dans la matinée et/ou dans l’après-midi pour compléter vos apports nutritionnels.

La collation peut par exemple être prise quelques heures avant un entraînement (pour ne pas avoir le ventre complètement vide et avoir assez de « jus ») ou quelques heures après (pour recharger les batteries). Les glucides pourront alors être privilégiés, pour vous assurer un bon stock de glycogène. Attention toutefois à ne pas consommer trop de glucides à index glycémique (IG) élevé, qui incitent au grignotage.

C’est également pour avoir un bon stock de glycogène que l’on recommande par exemple de manger une assiette de pâtes quelques heures avant une compétition sportive.